制定运动营养食谱

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健身运动中如何合理安排膳食营养？这是许多健身爱好者十分关心的问题。一个完整的运动营养方案不仅要正确选择富含蛋白质、碳水化合物和脂肪的食物，还要保证食物的多样化，摄入足够的蔬菜和水果，以保证维生素、矿物质和微量元素的摄入量。    制定营养方案之前，首先要审视自己的形体属于何种类型？你期望达到什么目的？总的说来，不同适类型的体格需要不同的训练和营养方案。饮食上应注意采用相应的减脂营养套餐,下面就介绍两个最实用的增肌、减脂的营养方案    减脂膳食营养方案    减脂期间饮食总的原则是:总热量摄入约为30千卡/公斤/天，比如60公斤体重的人，每天总的热量摄入应为1800千卡。其中蛋白质约占总热量的20-30%，碳水化合物应占总热量的40-55%，脂肪约占总热量的25%，同时保证摄入足够的维生素和无机盐。减脂期间的饮食既要保证足够的营养，又要减少过多的热量摄入。需要注意以下几点：    1.选择各种各样低热量、高营养素含量的食物，如奶类、蛋类、鱼类、豆腐等；    2.限吃零食，尤其要免去高脂肪高热量的零食，如巧克力、花生等；    3.选择富含膳食纤维的食物，如全麦食品、蔬菜、水果、膳食纤维饮料等；    4.切忌高油脂食物；    5.左旋肉碱可以增加运动时脂肪的燃烧，运动前服用有助于减少体脂，因此应适量服用。    早餐 食物名称 摄入量         全麦切片面包 2片         牛奶 1盒（250毫升）         苹果/桃 1个         鸡蛋 1个    午餐 米饭/馒头 100克         蔬菜 1份         鱼/鸡肉 100克         苹果/桃 1个         酸奶 125毫升         左旋肉碱（运动前半小时)5粒    晚餐 米饭/馒头 100克         蔬菜 1份         桃或者苹果 1个（约200克）         酸奶 125毫升    增肌膳食营养方案    健美界有句行话叫“一半靠练，一半靠吃”。这确实是一条通俗的经验总结。当然，“练”是指科学的练，“吃”是指合理的吃。那么如何吃才算合理呢？健美训练者的每日食谱配备可参照此公式，即：适度的蛋白质食品加低脂食品再加高碳水化合物食品。    对健美爱好者来说，平衡膳食应包括肌体对营养素的需要量和各种食物的比例等内容。健美运动员对营养素的每日需要量为：总热量为50千卡/公斤/天，比如70公斤体重的人，每天总热量摄入应为3500千卡。其中蛋白质约a占总热量的20-25%，碳水化合物应占总热量的55-60%，脂肪约占总热量的20%；维生素和无机盐应同时足量摄入。此外，平衡膳食还应包括一天进餐5-6次。实践证明，健美运动员的饮食以每日5-6餐为宜。每2-3小时进餐一次，补充高蛋白或高碳水化合物饮品也应算作一餐。每一顿都应摄入一些富含优质蛋白质的食物和富含碳水化合物的食物，同时吃大量的蔬菜。    以75公斤的健美爱好者为例，列出以下膳食营养方案：    早餐 食物名称 摄入量         切片面包/馒头 5片/2个         牛奶 1盒（500毫升）         鸡蛋 1个         蛋清 3个    中餐 米饭/馒头 250克         鸡胸肉/鱼肉/牛肉 200克         蔬菜 1份         桃/苹果/香蕉 1个         牛奶 500毫升         中加餐 运动饮料（运动前及运动中、运动后）500毫升         乳清蛋白（运动后即刻服用） 25克         肌酸  （运动后即刻服用） 5克    晚餐 米饭或面条 200克         鸡胸肉/鱼肉/牛肉 200克         蔬菜 1份         苹果/桃/香蕉 1个         牛奶 500毫升